مشكلة اجترار الأفكار الحزينة والمزعجة المتكررة
هل سبق أن امتلأ رأسك بفكرة واحدة، أو سلسلة من الأفكار التي تستمر في التكرار والتكرار وتكرار نفسها في ذهنك؟ إنها اجترار الأفكار أو ruminating وهي عملية التفكير المستمر في نفس الأفكار، والتي تميل غالباً إلى الحزن أو الظلامية.
كثير من الناس عرضة له في وقت أو آخر. والاجترار أو عادة استحواذ الأحداث السلبية التي حدثت في الماضي يرتبط بالعديد من الآثار السلبية على العقل والجسد.
يمكن أن تكون عادة اجترار الأفكار خطرة على صحتك العقلية، حيث يمكن أن تطيل الاكتئاب أو تزيد من حدته بالإضافة إلى إضعاف قدرتك على التفكير ومعالجة العواطف. قد يتسبب أيضاً في شعورك بالعزلة ويمكن في الواقع دفع الناس بعيداً.
ومع ذلك، فإن الاجترار هو وضع سهل للوقوع به عندما نكون مرهقين، لأنه يبدأ برغبة بسيطة في حل المشكلات التي تصيبنا. حل المشكلة، كما نفكر مع أنفسنا، سيخفف من توترنا. كيف يمكن أن تكون هذه فكرة سيئة؟
نقول لأنفسنا أن أولئك الذين لا يفحصون ولا يفهمون ويتعلمون من الصعوبات في حياتهم مقدّر لهم أن يكرروها. وبسبب هذا، يصبح من الصعب التخلي عن ميول اجترارنا للأفكار. إذاً ما الذي يجب أن يفعله من يطلب الصفاء؟
ما الذي يسبب اجترار الأفكار؟
يجتر الناس أفكارهم لأسباب مختلفة. فوفقاً لجمعية علم النفس الأمريكية، تتضمن بعض الأسباب الشائعة:
- الإيمان بأنه من خلال اجترار الأفكار، ستكتسب نظرة ثاقبة في حياتك أو مشكلة ما.
- وجود تاريخ من الصدمات النفسية أو الجسدية.
- مواجهة الضغوطات المستمرة التي لا يمكن السيطرة عليها.
يعد اجترار الأفكار أيضاً أمراً شائعاً لدى الأشخاص الذين يمتلكون سمات شخصية معينة، والتي تشمل الكمالية والعصبية والتركيز المفرط على علاقات المرء مع الآخرين.
قد يكون لديك ميل إلى المبالغة في تقدير علاقاتك مع الآخرين لدرجة أنك ستقدم تضحيات شخصية كبيرة للحفاظ على علاقاتك، حتى لو لم تكن تعمل من أجلك.
كيف يختلف الاجترار عن المعالجة العاطفية؟
إذا لم نفكر في مشاكلنا، فكيف نأمل في حلها أو التعلم من العملية؟ هل يجب أن نركز فقط على الإيجابيات؟ ألا نضحي بالنمو والحل إذا لم نركز على المواقف غير السارة من وقت لآخر؟ هذا سؤال مهم إن معرفة النقطة المتوسطة السعيدة بين تجاهل المشكلات والانخراط في الاجترار يمكن أن يوفر لنا الكثير من التوتر.
يتضمن الاجترار، في الأساس، أنماط تفكير سلبية غامرة أو متكررة. ينزلق الكثير من الناس إلى اجترار الأفكار عندما يحاولون معالجة مشاعرهم، لكنهم يصبحون “عالقين” في أنماط سلبية من تكرار آلام الماضي دون الانتقال نحو الحل أو مشاعر الحل.
ما يميز الاجترار أو “التفكير في المشاكل” عن المعالجة العاطفية المنتجة أو البحث عن حلول هو أن الاجترار لا يولد طرقاً جديدة للتفكير أو سلوكيات جديدة أو احتمالات جديدة. ينتقل المفكرون المتجولون إلى نفس المعلومات بشكل متكرر دون تغيير ويبقون في عقلية سلبية.
حتى الاجترار يمكن أن يكون “معديا” بطريقة ما. من الممكن أن ينخرط شخصان في “اجترار أفكار مشترك” ويحافظان على موقف سلبي بينهما مع القليل من الحركة تجاه الإيجابية.
الاعتراف بالاجترار في نفسك
كيف يبدو الاجترار، وكيف يختلف عن المعالجة العاطفية المنتجة؟ يميل كل من الاجترار والمعالجة العاطفية إلى التركيز على المشكلات وعادةً على المشاعر المحيطة بهذه المشكلات.
ومع ذلك، فإن الاجترار يميل إلى أن يكون أكثر سلبية – غالباً ما يتضمن أنماط التفكير التي تنطوي على التشاؤم والتشوهات المعرفية والتركيز بشكل أساسي على الجوانب السلبية للموقف. على النقيض من ذلك، قد تبدأ المعالجة العاطفية بهذه الطريقة، ولكنها تؤدي إلى قبول المشاعر السلبية وإطلاقها، بينما يبقيك الاجترار “عالقاً”.
علامات اجترار الأفكار Ruminating
كقاعدة عامة، يمكن أن تكون المؤشرات التالية بمثابة مؤشرات على احتمال وقوعك في فخ الاجترار:
- التركيز على مشكلة لأكثر من بضع دقائق من الخمول.
- شعور أسوأ مما كنت تشعر به.
- لا تتحرك نحو القبول والمضي قدماً للحل.
- لا تقترب إلى حل قابل للتطبيق.
وبالمثل في محادثة مع صديق، إذا انتهى بك الأمر إلى الشعور بالسوء بعد ذلك، فمن المحتمل أن تكون قد انخرطت للتو في اجترار مشترك.
10 نصائح ستساعدك في التوقف عن اجترار الأفكار
بمجرد أن تعلق في دورة التفكير، قد يكون من الصعب الخروج منها. إذا دخلت في دورة من هذه الأفكار، فمن المهم إيقافها في أسرع وقت ممكن لمنعها من أن تصبح أكثر حدة.
كما هو الحال عندما تتدحرج الكرة منحدراً، يكون من الأسهل إيقاف التفكير في اجترار الأفكار عندما تبدأ في التدحرج لأول مرة وتكون لها سرعة أقل مما كانت عليه عندما جمعت السرعة بمرور الوقت.
لذا، ما الذي يمكنك فعله لمنع هذه الأفكار الوسواسية من المرور في عقلك؟
فيما يلي 10 نصائح يمكنك تجربتها عندما تبدأ في تجربة نفس الفكرة أو مجموعة الأفكار التي تدور حول رأسك:
-
صرف انتباهك:
عندما تدرك أنك بدأت في اجترار الأفكار، فإن إيجاد مصدر إلهاء يمكن أن يكسر دائرة تفكيرك. انظر حولك، واختر سريعاً شيئاً آخر لتفعله، ولا تفكر فيه مرة أخرى. مثل:
- الاتصال بصديق أو أحد أفراد الأسرة.
- القيام بالأعمال المنزلية.
- مشاهدة فيلم.
- رسم صورة.
- قراءة كتاب.
- ممارسة رياضة المشي.
-
خطة لاتخاذ إجراءات:
بدلاً من تكرار نفس التفكير السلبي مراراً وتكراراً، فكر في وضع خطة لاتخاذ إجراء لمعالجته.
حدد في رأسك الخطوط العريضة لكل خطوة تحتاج إلى اتخاذها لمعالجة المشكلة، أو اكتبها على قطعة من الورق. كن محدداً قدر الإمكان وواقعياً أيضاً مع توقعاتك.
سيؤدي القيام بذلك إلى تعطيل اجترار الأفكار. سيساعدك أيضاً على المضي قدماً في محاولة إخراج الأفكار السلبية من رأسك مرة واحدة وإلى الأبد.
-
اتخاذ الإجراءات اللازمة:
بمجرد الانتهاء من وضع خطة عمل للتعامل مع أفكارك التي الممثلة في اجترار الأفكار، اتخذ خطوة صغيرة واحدة لمعالجة المشكلة. ارجع إلى الخطة التي وضعتها لحل المشكلة التي كنت مهووساً بها.
تقدم مع كل خطوة ببطء وبشكل تدريجي حتى يهدأ عقلك.
-
تشكك في أفكارك المتكررة:
غالباً ما نتأمل عندما نعتقد أننا ارتكبنا خطأً فادحاً أو عندما يحدث لنا شيء مؤلم نشعر بالمسؤولية عنه.
إذا بدأت في التفكير في فكرة مزعجة، فحاول وضع أفكارك المتكررة في منظورها الصحيح.
قد يساعدك التفكير أكثر في عدم دقة أفكارك المقلقة في التوقف عن اجترار الأفكار لأنك تدرك أن الفكرة غير منطقية.
-
تعديل أهداف حياتك:
قد يؤدي السعي إلى الكمال وتحديد الهدف غير الواقعي إلى اجترار الأفكار. إذا حددت أهدافاً غير واقعية، فقد تبدأ في التركيز على سبب وكيفية عدم وصولك إلى هدف، أو ما يجب عليك فعله للوصول إليه.
يمكن أن يؤدي تحديد أهداف أكثر واقعية يمكنك تحقيقها إلى تقليل مخاطر الإفراط في التفكير في أفعالك.
-
العمل على تعزيز احترامك لذاتك:
كثير من الناس الذين يجترون أنفسهم يبلغون عن صعوبات في احترام الذات. في الواقع، يمكن أن يرتبط الافتقار إلى احترام الذات بزيادة الاجترار. كما تم ربطه بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
يمكن تعزيز احترام الذات بعدة طرق. على سبيل المثال، يمكن للبناء على نقاط القوة الحالية لديك أن يضيف إلى الشعور بالإتقان، والذي يمكن أن يعزز احترام الذات.
قد يختار بعض الأشخاص العمل على تعزيز احترام الذات في العلاج النفسي. عندما تعزز احترامك لذاتك، قد يتم أيضاً تعزيز الكفاءة الذاتية. قد تجد أنك أكثر قدرة على التحكم في اجترار الأفكار.
-
جرب التأمل:
يمكن أن يقلل التأمل من اجترار الأفكار لأنه يتضمن تصفية ذهنك للوصول إلى حالة الهدوء العاطفي.
عندما تجد نفسك في حلقة متكررة من الأفكار في عقلك، ابحث عن مكان هادئ. اجلس وتنفس بعمق وركز على التنفس فقط.
-
فهم المحفزات الخاصة بك:
في كل مرة تجد نفسك في حالة اجترار أفكار، قم بتدوين الموقف الذي تعيش فيه. وهذا يشمل مكانك والوقت ومن هم حولك (إن وجد) وماذا كنت تفعل ذلك اليوم.
يمكن أن يؤدي تطوير هذه المحفزات أو التحكم فيها إلى تقليل اجترار الأفكار.
-
تحدث إلى صديق:
يمكن أن يجعلك اجترار الأفكار تشعر بالعزلة. قد يساعد التحدث عن أفكارك مع صديق يمكنه تقديم منظور خارجي في كسر الحلقة.
تأكد من التحدث مع صديق يمكنه أن يعطيك هذا المنظور بدلاً من اجترار الأفكار معك.
-
جرب العلاج:
إذا كان اجترار أفكارك يسيطر على حياتك، فقد ترغب في التفكير في العلاج. يمكن للمعالج أن يساعدك في تحديد سبب اجترار الأفكار وكيفية معالجة المشاكل في جوهرها.
تغيير نمط الحياة خطوة رائعة لوقف اجترار الأفكار:
إذا كنت من الذين يجترون أنفسهم منذ فترة طويلة ويريدون وضع حد لأفكارك السلبية المتكررة، فإليك بعض التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها في حياتك والتي يمكن أن تساعدك في القيام بذلك:
- كن سباقاً في محاولة حل مشاكلك. حدد أولاً المشكلات في حياتك ثم ابدأ في اتخاذ الإجراءات لحل مشاكلك، خطوة بخطوة.
- ضع توقعاتك الخاصة. يمكن أن تتسلل أفكار اجترار الأفكار السلبية عندما نتساءل عن قيمتنا الذاتية. امدح نفسك على نجاحاتك واغفر لنفسك أخطائك. اعمل باستمرار على بناء تقديرك لذاتك من خلال الاهتمام بنفسك والقيام بأشياء تستمتع بها وتتفوق فيها.
- إنشاء شبكة دعم لك. من المهم للغاية وجود أصدقاء وأفراد من العائلة، وربما حتى معالج، أي شخص يمكنك الاتصال به للحصول على المساعدة عندما يحدث خطأ ما أو عندما يكون يومك سيئاً. قد يشتت انتباهك هؤلاء الأشخاص المميزون عن اجترار أفكارك ومن المحتمل أيضاً أن يعززوا ثقتك بنفسك.
لا تقلق من الممكن التوقف عن اجترار الأفكار:
إذا كنت مفرط في اجترار الأفكار، فمن المهم معرفة بعض النصائح التي قد تساعدك على إيقاف دورة تفكيرك في مساراتها قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة.
من المهم أيضاً أن تكون استباقياً وأن تتخذ خطوات لمنع نفسك من اجترار الأفكار في المقام الأول.
مع الوعي وبعض التغييرات في نمط الحياة، من الممكن أن تحرر نفسك من اجترار الأفكار إذا وجدت أنك غير قادر على استخدام هذه النصائح للمساعدة في ذلك، فعليك التفكير في الاتصال بأخصائي الصحة النفسية للحصول على المساعدة.
عالم نوح
إقرأ أيضاً:
ماذا تعني السايكوباثية تعرف بالتفصيل على أخطر شخصية في المجتمع؟
الابتزاز العاطفي ما هو وما هي أنواعه مع الأمثلة؟ تعرف عليه بشكل مبسط
كتاتونيا أو الجامود أبشع وأصعب الأمراض النفسية المميتة تعرف عليه بالتفصيل
غريزة القطيع لدينا ما هي؟ وما تفسيرها؟ وتطبيقاتها المثيرة علينا؟
تأثير المجتمع على الفرد في ظلّ تجربة سولمون آش (تجربة مثيرة جداً)
ميزوفونيا Misophonia عندما تكاد أن تفقد أعصابك من أحد الأصوات كمضغ العلكة السبب والعلاج!