هرمونات السعادة مواد كيميائية تسري بدمك وتتحكم بمزاجك! إليكم بالتفصيل كل شيء عنها

كيف تحسّن هرمونات السعادة لديك من أجل مزاج أفضل

الهرمونات هي مواد كيميائية تنتجها غدد مختلفة في جميع أنحاء الجسم حيث تنتقل عبر مجرى الدم وهرمونات السعادة منها تؤثر مباشرة في مزاجك ولها دور في سعادتك وتلعب دوراً في العديد من العمليات الجسدية الأخرى.

واحدة من هذه الوظائف الهامة هي المساعدة في تنظيم حالتك المزاجية فمن المعروف أن بعض الهرمونات تساعد في تعزيز المشاعر الإيجابية، بما في ذلك السعادة والمتعة فهناك أربع هرمونات مسؤولة عن تحديد مستوى سعادة الإنسان وهي تشمل:

1- Endorphins
2- Dopamine
3- Serotonin
4- Oxytocin

الاندورفين Endorphin:

الإندورفين هو مسكن الألم الطبيعي لجسمك، والذي ينتجه جسمك استجابة للتوتر أو الانزعاج. تميل مستويات الإندورفين أيضاً إلى الزيادة عند الانخراط في أنشطة منتجة للمكافآت، مثل الأكل أو التمرين أو ممارسة الجنس.

عندما نذهب للنادي الرياضي أو نمارس الرياضة فإن الجسم يفرز هذا الهرمون كي يتغلب على إحساس الألم التي تسببه التمرينات وهذا هو سبب الإحساس بالمتعة عند ممارسة الرياضة، كما أن الضحك طريقة جيدة لإفراز الإندروفين.
نحن نحتاج على الأقل 30 دقيقة مشاهدة يومياً لأشياء مضحكة ومسلية أو ممارسة الرياضة كي نحصل على جرعتنا اليومية من الإندروفين.

الدوبامين Dopamine:

يُعرف الدوبامين أيضاً باسم هرمون “الشعور بالرضا”، وهو هرمون وناقل عصبي يُعد جزءاً مهماً من نظام المكافآت في عقلك. يرتبط الدوبامين بالأحاسيس الممتعة، جنباً إلى جنب مع التعلم والذاكرة ووظيفة النظام الحركي والمزيد.

في رحلة الحياة كل منا يحقق مهام كثيرة سواء كبيرة أو صغيرة، شعور الإنجاز هذا يتسبب في إفراز الدوبامين بنسب متفاوتة و كذلك عندما نتلقى التقدير مقابل أي عمل أنجزناه، كما أن أي عمل يجعلنا نشعر بالفخر فإن الجسم يفرز هذا الهرمون والذي بدوره يرفع مستوى شعورنا بالسعادة والرضا.

السيروتونين Serotonin:

يساعد هذا الهرمون والناقل العصبي على تنظيم حالتك المزاجية وكذلك نومك وشهيتك وهضمك وقدرتك على التعلم والذاكرة.

يفرز هرمون السعادة هذا عندما نفيد الآخرين، أي عندما نتخطى أنفسنا ونكون قادرين على العطاء للطبيعة أو للمجتمع، حتى ولو كانت مشاركة معلومة مفيدة مع الغير أو كتابة بوست مفيد على الإنترنت أو إجابة شخص على سؤال ما، جميع ما ذكر يجعل الجسم يفرز السيروتونين وبالتالي تسبب الإحساس بالسعادة.

الأوكسيتوسين Oxytocin:

يُعتبر الأوكسيتوسين، الذي غالباً ما يطلق عليه اسم “هرمون الحب”، ضرورياً للولادة والرضاعة الطبيعية والترابط القوي بين الوالدين والطفل. يمكن لهذا الهرمون أيضاً أن يساعد في تعزيز الثقة والتعاطف والترابط في العلاقات، ومستويات الأوكسيتوسين تزداد عموماً بالمودة الجسدية مثل التقبيل والحضن والجنس.

يتم إفرازه عند التقرب من الأشخاص، عند المصافحة، عند الحضن للأبناء و الأصدقاء ولهذا السبب يجب علينا حضن طفل صغير مزاجه مضطرب كي يزداد لديه هذا الهرمون ويشعر بالسعادة من جديد.

في علم النفس العصبي ما الفرق بين الدوبامين والسيروتونين:

ما هو الدوبامين؟

هو مادة كيميائية موجودة في الدماغ وهو المسؤول عن الشعور بالنشوة.

وما هو السيروتونين؟

السيروتونين هو المسؤول عن السعادة.

إذا ماهو الفرق بينهما؟

فرق كبير جداً.

• السعادة هي شعور الإنسان بالاستقرار والسلام الداخلي والراحة.
• أما النشوة فهي تلك اللحظات القصيرة التي تنتاب الإنسان في لحظات الانتصار،النجاح،النشوة الجنسية،الطعام اللذيذ وخصوصاً مع السكريات.

كيف يمكننا الحصول على هرمون السعادة الدوبامين؟

هناك طريقان للحصول عليه:
• الأول: الطريقة الطبيعية مثل لعب الرياضة، العمل الدؤوب لتصل للحظة النجاح والانتصار وهي طريقة تحتاج للجهد والتعب للأسف لكنها آمنة.
• الثاني: الطريقة السهلة مثل أكل الطعام خصوصاً النشويات والسكريات، ممارسة الجنس، وأخيراً ويا للمصيبة المخدرات.

لكن الكارثة التي لا يدركها الإنسان الذي يريد الحصول على النشوة بالطريقة السهلة هي أن جسمه بعد فترة سيتعود على ذلك الدوبامين السهل وسيصبح الجسم بعد فترة بحاجة لزيادة الدوبامين فبالتالي يزيد الإفراط في الأكل وتزيد جرعة المخدرات حتى يصل الإنسان لدرجة تعود جسمه على الدوبامين السهل والذي تزداد الحاجة له بمرور الوقت وبالتالي لا يعود الطعام الشهي ولاممارسة الجنس ولا حتى تعاطي أقوى أنواع المخدرات، لاتعود تسبب له النشوة ومن ثم يزيد جرعة المخدر فيتوفى بجرعة زائدة أو أن يصاب بالاكتئاب لعدم شعوره بأي متعة من متع الحياة.

تذكر دائما ما يأتي بسهولة يذهب بسهولة.

“إياك أن تحاول الالتفاف على سنن الله في خلقه وتستهل الوصول للنشوة ففي النهاية ستنتصر قوى الطبيعة على كل طرقك المصطنعة”.

8 عوامل رئيسية تساعد في إنتاج هرمونات السعادة

كيفية تحقيق أقصى استفادة من معززات الحالة المزاجية الطبيعية:

إذهب الى الخارج:

هل تبحث عن زيادة مستويات الإندورفين والسيروتونين؟ قضاء الوقت في الهواء الطلق، في ضوء الشمس، هو وسيلة رائعة للقيام بذلك.
وفقاً لبحث في عام 2008، يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى زيادة إنتاج كل من السيروتونين والإندورفين.
ابدأ بما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة كل يوم في الهاوء الطلق إذا كنت تعبت من نفس المعالم القديمة، فحاول استكشاف حي أو حديقة جديدة.

خصص وقتاً لممارسة الرياضة:

ممارسة الرياضة لها فوائد متعددة للصحة البدنية. يمكن أن يكون لها أيضاً تأثير إيجابي على الرفاهية العاطفية.
إذا كنت قد سمعت عن “ارتفاع عداء – runner’s high”، فقد تعرف بالفعل العلاقة بين التمرين وإطلاق إندورفين.
لكن التمرين لا يعمل فقط على الإندورفين. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم أيضاً إلى زيادة مستويات الدوبامين والسيروتونين، مما يجعله خياراً رائعاً لتعزيز هرمونات السعادة لديك.

زيادة التمرين:

لمعرفة المزيد من الفوائد من التمرينات:
– ضمِّن بعض الأصدقاء معك: وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2009 على 12 رجلاً دليلاً يشير إلى أن التمرين الجماعي يوفر فوائد أكثر من التمرين الفردي.
– الحصول على بعض الشمس: التمرين في الهواء الطلق يؤدي لزيادة نسبة السيروتونين لديك.
– الوقت: اجعل هدفك مدة 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية في وقت واحد. أي قدر من النشاط البدني له فوائد صحية.

اضحك مع صديق:

من لم يسمع القول القديم، “الضحك هو أفضل دواء”؟
بالطبع، لن يعالج الضحك المشكلات الصحية المستمرة. لكنه يمكن أن يساعد في تخفيف مشاعر القلق أو التوتر، وتحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الدوبامين والإندورفين.

وفقاً لدراسة صغيرة لعام 2017 نظرت إلى 12 شاباً، تسبب الضحك الاجتماعي في إطلاق المزيد من الإندورفين.

لذا، قم بمشاركة هذا الفيديو المضحك، أو قم بإزالة الغبار من كتاب النكات، أو شاهد كوميديا خاصة مع صديق أو شريك.

مكافأة إضافية ستحصل عليها؟ إن التشارك حول شيء مفرح مع شخص محبوب قد يؤدي إلى إطلاق الأوكسيتوسين.

اطبخ واستمتع بتناول وجبة مفضلة مع من تحب:

هذه النصيحة – من الناحية النظرية – يمكن أن تعزز جميع هرمونات السعادة.

يمكن أن تضاعف المتعة التي تحصل عليها من تناول شيء لذيذ بإطلاق الدوبامين مع الإندورفين. إن مشاركة الوجبة مع شخص تحبه، والترابط حول تحضير الوجبة، يمكن أن يعزز مستويات الأوكسيتوسين.

يمكن أن يكون لبعض الأطعمة تأثير على مستويات هرمونات السعادة لذلك لاحظ ما يلي عند التخطيط للوجبة لزيادة هرمون السعادة لديك:
– الأطعمة الغنية بالتوابل، والتي قد تؤدي إلى إطلاق الإندورفين.
– الزبادي، والفاصوليا، والبيض، واللحوم ذات المحتوى المنخفض الدهون، واللوز، والتي هي مجرد عدد قليل من الأطعمة المرتبطة بإطلاق الدوبامين.
– الأغذية الغنية بالتربتوفان، والتي تم ربطها بزيادة مستويات السيروتونين.
– الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك، مثل الزبادي، الكيمتشي، مخلل الملفوف، والتي يمكن أن تؤثر على إطلاق الهرمونات.

جرب المكملات الغذائية:

هناك العديد من المكملات الغذائية التي قد تساعد في زيادة مستويات هرمونك السعادة. فيما يلي بعض الأشياء القليلة التي يجب مراعاتها:

التيروزين (مرتبط بإنتاج الدوبامين).
الشاي الأخضر وخلاصة الشاي الأخضر (الدوبامين والسيروتونين).
البروبيوتيك (قد يعزز إنتاج السيروتونين والدوبامين).
التربتوفان (السيروتونين).

وقد وجد الخبراء الذين يدرسون آثار المكملات الغذائية نتائج متنوعة. شملت العديد من الدراسات الحيوانات فقط، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث للمساعدة في دعم فوائد المكملات الغذائية للبشر.

قد تكون المكملات مفيدة، ولكن لا ينصح لبعض للأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة. يمكنهم أيضاً التفاعل مع بعض الأدوية، لذا تأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تجربتها.

إذا كنت تأخذ أي مكملات، فاقرأ جميع تعليمات العبوة وحافظ على الجرعة الموصى بها، حيث قد يكون لبعضها آثار سلبية عند تناول جرعات عالية.

استمع إلى الموسيقى (أو اعزفها بنفسك):

يمكن أن تعطي الموسيقى أكثر من نوع من هرمونات السعادة الخاصة بك دفعة واحدة.

الاستماع إلى الموسيقى، خاصة الموسيقى التي تمنحك قشعريرة، يمكن أن يزيد من إنتاج الدوبامين المصدر الموثوق به في عقلك.

ولكن إذا كنت تستمتع بالموسيقى، فإن الاستماع إلى أي موسيقى تستمتع بها قد يساعد في جعلك في مزاج جيد. هذا التغيير الإيجابي في مزاجك يمكن أن يزيد من إنتاج السيروتونين.

قد يتعرض الموسيقيون أيضاً لإصدار إندورفين عند إنشاء الموسيقى. وفقاً لأبحاث عام 2012 أدى إنشاء وأداء الموسيقى بالرقص أو الغناء أو التطبيل إلى إطلاق إندورفين.

التأمل:

إذا كنت معتاداً على التأمل، فقد تعرف بالفعل فوائده الصحية العديدة من تحسين النوم إلى تقليل التوتر.

تربط دراسة صغيرة أجريت عام 2002 العديد من فوائد التأمل بزيادة إنتاج الدوبامين أثناء الممارسة. تشير أبحاث 2011 أيضاً إلى أن التأمل يمكن أن يحفز إطلاق الإندورفين.

لست متأكدا كيف تبدأ؟ الأمر ليس صعباً كما تظن. لا تحتاج حتى إلى الجلوس، على الرغم من أنه يمكن أن يساعد عندما تبدأ أولاً.

لتبدأ مع التأمل:

اختر مكاناً هادئاً ومريحاً للجلوس.
كن مرتاحاً، سواء كان ذلك واقفاً أو جالساً أو مستلقياً.
اسمح لجميع أفكارك – سواء أكانت إيجابية أم سلبية – بالمرور عليك.
عند طرح الأفكار، حاول ألا تحكم عليها أو تتشبث بها أو تطردها. ببساطة نعترف بهم.

ابدأ بالقيام بذلك لمدة 5 دقائق واستمر حتى جلسات أطول مع مرور الوقت.

خطة أمسية رومانسية:

يعرق الاوكسيتوسين باعتباره “هرمون الحب” وهو معروف جيداً.

مجرد الانجذاب إلى شخص ما يمكن أن يؤدي إلى إنتاج الأوكسيتوسين. لكن المودة الجسدية، بما في ذلك التقبيل، الحضن، أو ممارسة الجنس، تساهم أيضاً لإنتاج هرمون السعادة والحبّ الأوكسيتوسين.

مجرد قضاء بعض الوقت مع شخص تهتم به يمكن أن يساعد أيضاً في زيادة إنتاج الأوكسيتوسين. يمكن أن يساعد هذا في زيادة التقارب والمشاعر الإيجابية في العلاقة، مما يجعلك تشعر بالسعادة، النعيم، أو حتى النشوة.

إذا كنت تريد حقاً أن تشعر بهذه الهرمونات السعيدة، لاحظ أن الرقص والجنس يؤديان إلى إطلاق إندورفين، بينما تؤدي النشوة الجنسية إلى إطلاق الدوبامين.

يمكنك أيضاً مشاركة كوب من العصير مع شريكك للحصول على دفعة إضافية من الإندورفين.

الحيوانات الأليفة:

إذا كان لديك كلب، فإن منح صديقك الفروي بعض المودة هو وسيلة رائعة لزيادة مستويات الأوكسيتوسين لك وللكلب.

وفقاً لبحث من 2014، يرى أصحاب الكلاب وكلابهم زيادة في الأوكسيتوسين عندما يحتضنون بعضهم.

حتى إذا لم تكن تمتلك كلباً، فقد تواجه أيضاً زيادة في الأوكسيتوسين عندما ترى كلباً تعرفه ويعجبك. إذا كنت من محبي الكلاب، فقد يحدث هذا عندما تتاح لك فرصة اصطحاب أي كلب على الإطلاق.

لذلك، ابحث عن كلابك المفضلة واعطيه خدشاً جيداً للأذن أو حضناً جيداً.

الحصول على ليلة نوم جيدة:

عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤثر على صحتك بطرق متعددة.

يمكن أن تسهم في عدم توازن الهرمونات، وخاصة الدوبامين في جسمك. هذا يمكن أن يكون له تأثير سلبي على مزاجك وكذلك على صحتك البدنية.

إن تخصيص 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للنوم يمكن أن يساعد في استعادة توازن الهرمونات في جسمك، مما سيساعدك على الأرجح على الشعور بالتحسن.

إذا كنت تجد صعوبة في النوم ليلاً جيداً، فحاول:

الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
خلق بيئة نوم هادئة ومريحة (حاول تقليل الإضاءة والضوضاء والشاشات).
تقليل تناول الكافيين، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء.

السيطرة على التوتر:

من الطبيعي أن تواجه بعض الضغوط من وقت لآخر. لكن التعايش مع الإجهاد المنتظم أو التعامل مع أحداث الحياة المرهقة للغاية يمكن أن يسبب انخفاضاً في إنتاج هرمونات السعادة الدوبامين والسيروتونين. قد يؤثر ذلك سلباً على صحتك وحالتك المزاجية، مما يجعل من الصعب التعامل مع الإجهاد.

إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر، توصي جمعية علم النفس الأمريكية بما يلي: