آكلات نظام الكيتو دايت
صحة وغذاء

آكلات نظام الكيتو دايت نقدّم لكم قائمة كبيرة ومتنوعة وسهلة التحضير في المنزل لمتبعي حمية الكيتو

آكلات نظام الكيتو دايت متنوعة وسهلة التحضير

بعد أن تعرفنا مفصلاً على نظام الكيتو دايت من جميع جوانبه سنتحدث اليوم بالتفصيل عن تشكيلة واسعة من آكلات نظام الكيتو دايت التي يمكننا تحضيرها كوجبات سهلة في حال اعتمدنا على تطبيق حمية الكيتو دايت فنتمنى لكم المتعة والمعرفة معنا.

آكلات نظام الكيتو دايت

أطعمة وآكلات نظام الكيتو دايت يمكن تناولها ضمن وجبات الكيتو

لقد أصبح النظام الغذائي الكيتوني ذو شعبية كبيرة جداً في الآونة الأخيرة حيث وجدت الدراسات أن هذا النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وعالي الدهون فعال في إنقاص الوزن وفعال لمرض السكري والصرع.

وهناك أيضاً أدلة تثبت أنه قد يكون مفيد لبعض أنواع السرطان ومرض الزهايمر وأمراض أخرى أيضاً.

النظام الغذائي الكيتون يحد عادة من الكربوهيدرات لتصبح بحدود 20-50 غرام يومياً فقط في حين أن هذا قد يبدو صعباً، إلا أن العديد من الأطعمة المغذية يمكننا تناولها وهي تنسجم تماماً مع حمية الكيتو وهنا سنشرح عدد من آكلات نظام الكيتو دايت والأطعمة الصحية التي يمكن تضمينها ضمن وجباتنا في النظام الغذائي الكيتوني:

  1. المأكولات البحرية:

الأسماك والمحار هي من الأطعمة مناسبة للغاية للكيتو. فسمك السلمون والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب، والبوتاسيوم والسيلينيوم، وهي خالية من الكربوهيدرات تقريباً.

ففي حين أن كمية الكربوهيدرات في الأنواع المختلفة من المحار تختلف نجد أن الروبيان ومعظم أنواع سرطان البحر لا يحتوي على الكربوهيدرات، وكذلك بعض الأنواع الأخرى من المحاريات لا تحتوي على الكربوهيدرات أيضاً.

فيما يلي كمية الكربوهيدرات لوجبة بحجم 3.5 أوقية (100 غرام) لبعض الأنواع الشائعة من المحار والآكلات البحرية:
• البطلينوس: 5 غرامات.
• بلح البحر: 7 غرام.
• الأخطبوط: 4 غرامات.
• المحار: 4 غرام.
• الحبار: 3 غرام.

يعتبر سمك السلمون والسردين والماكريل والأسماك الدهنية الأخرى غنية بالدهون التي تحتوي على أوميغا 3، والتي تعد ممتازة لخفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.

بالإضافة إلى ذلك، تم ربط تناول الأسماك بشكل متكرر بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وتحسين الصحة العقلية.

في نظام الكيتو دايت يجب تناول ما لا يقل عن حصتين من المأكولات البحرية أسبوعياً.

  1. الخضروات قليلة الكربوهيدرات:

الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، وهي من أنسب وأسهل آكلات نظام الكيتو دايت فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين C والعديد من المعادن.

تحتوي الخضراوات والنباتات الخضراء الأخرى على ألياف لا يهضمها جسمك ويمتصها مثل الكربوهيدرات الأخرى.

لذلك، انظر إلى عدد الكربوهيدرات القابل للهضم (أو الصافي)، وهو إجمالي الكربوهيدرات مطروحاً منه كمية الألياف.

تحتوي معظم الخضروات على عدد قليل جداً من الكربوهيدرات الصافية. ومع ذلك، فإن تناول وجبة واحدة من الخضروات “النشوية” مثل البطاطا أو البنجر (الشمندر) يمكن أن يضعك على الحد الأقصى للكربوهيدرات الخاص بك لهذا اليوم.

يتراوح عدد الكربوهيدرات الصافية للخضروات غير النشوية بين أقل من غرام واحد لكل كوب من السبانخ الخام مثلاً إلى 8 غرامات مقابل كوب واحد من براعم بروكسل (أحد أنواع الكرنب) المطبوخة.

تحتوي الخضروات أيضاً على مضادات أكسدة التي تساعد على الحماية من الجذور الحرة، و هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تسبب تلفاً للخلايا.

ما هو أكثر من ذلك، تم ربط الخضروات الكرنبية مثل اللفت والبروكلي والقرنبيط بانخفاض خطر الاصابة بالسرطان وأمراض القلب.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات بديل كبير ورائع للأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية. على سبيل المثال، يمكن استخدام القرنبيط عوضاً عن الأرز أو البطاطا المهروسة، ويمكن صنع “نودلز” من الكوسا والقرع كبديل طبيعي للسباغيتي.

  1. الأجبان بأنواعها:

الجبن من آكلات نظام الكيتو دايت المغذية واللذيذة.

هناك المئات من أنواع الجبن ولحسن الحظ كلها منخفضة الكربوهيدرات وفيها نسبة عالية من الدهون، مما يجعلها مناسبة للغاية للنظام الغذائي الكيتوني.

توفر أونصة واحدة (28 غراماً) من جبنة الشيدر 1 غرام من الكربوهيدرات و7 غرامات من البروتين و20 ٪ من RDI للكالسيوم.

تحتوي الجبنة على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لكن لم يثبت أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن الجبن قد يساعد في الحماية من أمراض القلب.

يحتوي الجبن أيضاً على حمض اللينوليك المترافق، وهو عبارة عن دهون مرتبطة بفقدان الدهون والتحسينات في تكوين الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول الجبن بانتظام في تقليل فقد كتلة العضلات وقوتها التي تحدث مع تقدم العمر.

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعاً على كبار السن أن أولئك الذين تناولوا 7 أوقيات (210 غرام) من جبنة الريكوتا يومياً حصلوا على زيادات في كتلة العضلات وقوة العضلات خلال الدراسة.

  1. الأفوكادو:

من يتناولون الأفوكادو يتمتعون بصحة جيدة بشكل لا يصدق.

3.5 أوقية (100 غرام)، أو حوالي نصف الأفوكادو المتوسطة، تحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات فقط.

ومع 7 غرامات من هذه الألياف، وبالتالي فإن عدد الكربوهيدرات الصافي هو 2 غرام فقط.

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم، وهو معدن مهم قد لا يحصل عليه الكثير من الناس. ما هو أكثر من ذلك، قد يساعد تناول كمية أكبر من البوتاسيوم في جعل الانتقال إلى النظام الغذائي الكيتوني أسهل.

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد الأفوكادو على تحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

في إحدى الدراسات، عندما استهلك الأشخاص نظاماً غذائياً غنياً بالأفوكادو، استفادوا في انخفاض بنسبة 22٪ في الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية وزيادة بنسبة 11٪ في الكوليسترول الحميد.

  1. اللحوم والدواجن:

تعتبر اللحوم والدواجن من آكلات نظام الكيتو دايت الأساسية.

اللحوم الطازجة والدواجن لا تحتوي على الكربوهيدرات وهي غنية بالفيتامينات (ب) والعديد من المعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك.

كما أنها مصدر كبير للبروتين عالي الجودة، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء الأكبر سناً أن الالتزام بنظام غذائي غني بالدهون أدى إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد بنسبة 8٪ مقارنة مع نظام غذائي منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات.

من الأفضل اختيار لحوم الحيوانات المغذة بالأعشاب ، إذا أمكن ذلك. ذلك لأن الحيوانات التي تأكل العشب تنتج لحوم بكميات أعلى من دهون أوميغا 3، وحمض اللينوليك ومضادات الأكسدة من لحوم الحيوانات التي تتغذى على الحبوب والأعلاف.

  1. البيض:

البيض هو واحد من أصح والأكثر تنوعاً من الأطعمة على هذا الكوكب.

تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات وأقل من 6 غرامات من البروتين، مما يجعل البيض وجبة مثالية من آكلات نظام الكيتو دايت.

بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن البيض يؤدي إلى زيادة الشعور بالامتلاء والشبع ويبقي مستويات السكر في الدم مستقرة، مما يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 24 ساعة.

من المهم تناول البيضة بأكملها، حيث توجد معظم العناصر الغذائية للبيض في صفار البيض; وهذا يشمل مضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين، والتي تساعد على حماية صحة العين.

على الرغم من أن صفار البيض غني بالكوليسترول، إلا أن استهلاكها لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدى معظم الناس في الواقع، يبدو أن البيض يعدل شكل LDL بطريقة تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

  1. زيت جوز الهند:

يحتوي زيت جوز الهند على خصائص فريدة تجعله مناسباً تماماً للنظام الغذائي الكيتوني.

بادئ ذي بدء، أنه يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). على عكس الدهون ذات السلسلة الطويلة; يتم هضم MCTs مباشرة بواسطة الكبد وتحويلها إلى الكيتونات أو استخدامها كمصدر سريع للطاقة.

في الواقع، تم استخدام زيت جوز الهند لزيادة مستويات الكيتون في الأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر واضطرابات أخرى في الدماغ والجهاز العصبي.

الحمض الدهني الرئيسي في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك، وهو دهن طويل السلسلة قليلاً; وقد اقترح أن مزيج زيت جوز الهند من MCTs وحمض اللوريك قد يعزز مستوى دائم من الكيتوزية.

ما هو أكثر من ذلك، قد يساعد زيت جوز الهند البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة في إنقاص الوزن والدهون في البطن.

في إحدى الدراسات، فقد الرجال الذين يتناولون ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يومياً 1 بوصة (2.5 سم)، في المتوسط، من محيط الخصر دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى.

  1. الزبادي اليوناني العادي (اللبن الرائب) والجبنة المنزلية:

الزبادي اليوناني العادي أو اللبن الرائب والجبن المنزلي أو الريفي صحيان وعاليان بكميات البروتين.

في حين أنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات، لا يزال من الممكن تضمينها في آكلات نظام الكيتو دايت.

5 أونصات (150 غرام) من الزبادي اليوناني العادي يوفر 5 غرامات من الكربوهيدرات و 11 غراماً من البروتين.

وتوفر نفس الكمية من الجبنة المنزلية كمية 5 غرامات من الكربوهيدرات و 18 غراماً من البروتين.

كل من الزبادي والجبن المنزلي أثبت أنه يساعد في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء.

كل واحد منهم يمكن جعله منفرداً وجبة خفيفة لذيذة.

ومع ذلك، يمكن أيضاً دمج الاثنين مع المكسرات المفرومة والقرفة ومحليات اختيارية خالية من السكر للحصول على وجبة كيتو سريعة وسهلة.

  1. زيت الزيتون:

سيمنحنك زيت الزيتون فوائد رائعة لقلبك.

فهو غني بحمض الأوليك، وهو من الدهون الغير مشبعة الأحادية وقد تبين أنها تقلل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب في العديد من الدراسات.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون البكر العالي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم الفينولات حيث تحمي هذه المركبات صحة القلب عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين وظيفة الشريان.

كمصدر للدهون النقية، لا يحتوي زيت الزيتون على الكربوهيدرات. إنه مكون مثالي لصلصات وأطباق السلطة والمايونيز الصحي.

لأن الدهون فيه ليست مستقرة مثل الدهون المشبعة في درجات الحرارة العالية; فمن الأفضل استخدام زيت الزيتون للطهي منخفض الحرارة أو إضافته إلى الأطعمة بعد طهيها.

  1. المكسرات والبذور:

المكسرات والبذور هي أطعمة صحية غنية بالدهون وقليلة الكربوهيدرات.

ارتبط استهلاك الجوز المتكرر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والاكتئاب وأمراض مزمنة أخرى.

علاوة على ذلك، تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من الألياف; مما يساعدك على الشعور بالشبع وامتصاص عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.

على الرغم من أن جميع المكسرات والبذور منخفضة في الكربوهيدرات الصافية; إلا أن الكمية تختلف قليلاً بين الأنواع المختلفة.

فيما يلي عدد الكربوهيدرات لكل 1 أونصة (28 غراماً) من بعض المكسرات والبذور الشائعة:

• اللوز: 3 غرام من الكربوهيدرات الصافية (6 غرام مجموع الكربوهيدرات)
• الجوز البرازيلي: 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية (3 غرام من الكربوهيدرات الكلية)
• الكاجو: 8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية (9 غرامات من الكربوهيدرات الكلية)
• المكاداميا: 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية (4 غرام مجموع الكربوهيدرات)
• البقان: 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية (4 غرام من الكربوهيدرات الكلية)
• الفستق: 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية (8 غرامات من الكربوهيدرات الكلية)
• الجوز: 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية (4 غرام مجموع الكربوهيدرات)
• بذور الشيا: 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية (12 غراما من الكربوهيدرات الكلية)
• بذور الكتان: 0 غرام من الكربوهيدرات الصافية (8 غرامات من الكربوهيدرات الكلية)
• بذور اليقطين: 4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية (5 غرامات من الكربوهيدرات الكلية)
• بذور السمسم: 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية (7 غرامات من الكربوهيدرات الكلية)

  1. التوت:

معظم الفواكه عالية الكربوهيدرات بحيث لا تناسب النظام الغذائي الكيتوني، ولكن التوت استثناء! فهو من أهم الفواكه المسموحة في الكيتو دايت.

التوت منخفض في الكربوهيدرات وعالي في كمية الألياف.

في الواقع، التوت تحتوي على الكثير من الألياف مثل الكربوهيدرات القابلة للهضم.

كما أن هذه الثمار الصغيرة غنية بمضادات الأكسدة التي لديها الفضل في الحد من الالتهابات والحماية من الأمراض.

فيما يلي كمية الكربوهيدرات الموجودة في 3.5 أوقية (100 غرام) من بعض أنواع التوت:

  • العليق: 5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية (10 غرامات من الكربوهيدرات الكلية).
  • العنب البري: 12 غراماً من الكربوهيدرات الصافية (14 غراماً من الكربوهيدرات الكلية).
  • توت البري: 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية (12 غراماً من الكربوهيدرات الكلية).
  • الفراولة: 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية (8 غرامات من الكربوهيدرات الكلية).
  1. الزبدة والقشدة:

الزبدة والقشدة من الدهون الجيدة التي من الواجب إدراجها ضمن آكلات نظام الكيتو دايت حيث تحتوي كل منها على كميات ضئيلة فقط من الكربوهيدرات في كل وجبة.

لسنوات عديدة، كان يُعتقد أن الزبدة والقشدة تسبب أو تساهم في الإصابة بأمراض القلب لمحتواها العالي من الدهون المشبعة.

ومع ذلك، فقد أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أنه بالنسبة لمعظم الناس، لا ترتبط الدهون المشبعة بأمراض القلب.

في الواقع، تشير بعض الدراسات إلى أن الاستهلاك المعتدل للألبان الغنية بالدهون قد يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

مثل غيرها من منتجات الألبان الدهنية فالزبدة والقشدة غنية بحمض اللينوليك وهو حمض دهني قد يعزز فقدان الدهون.

  1. شعيرية Shirataki أو شيراتاكي نودلز:

شعيرية Shirataki هي إضافة رائعة للنظام الغذائي الكيتوني.

أنها تحتوي على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات و 5 سعرات حرارية لكل وجبة منها لأن مكونها الأساسي هو المياه.

في الواقع، هذه الشعيرية مصنوعة من ألياف لزجة تسمى Glucomannan والتي يمكن أن تمتص ما يصل إلى 50 مرة من وزنها في الماء.

تشكل الألياف اللزجة هذه جلاً يبطئ حركة الطعام خلال الجهاز الهضمي الذي يمكن أن يساعد في تقليل زيادة الجوع وسكر الدم; مما يجعله مفيداً لفقدان الوزن وإدارة مرض السكري.

شعيرية شيراتاكي تأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال، بما في ذلك الأرز، فيتوتشيني ولينجو; يمكن أن تكون بديلاً عن الشعيرية العادية في جميع أنواع وجبات وآكلات نظام الكيتو دايت.

  1. الزيتون:

يوفر الزيتون نفس الفوائد الصحية لزيت الزيتون، ولكن في شكلٍ صلب.

فالـ Oleuropein أحد مضادات الأكسدة الرئيسية الموجودة في الزيتون، له خصائص مضادة للالتهابات وقد يحمي خلاياك من التلف.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن استهلاك الزيتون قد يساعد في منع فقدان العظام وتقليل ضغط الدم.

الزيتون يختلف في محتوى الكربوهيدرات بسبب نوع الزيتون ومع ذلك، يأتي نصف الكربوهيدرات من الألياف، لذلك يكون محتوى الكربوهيدرات فيه سهل الهضم و منخفضاً للغاية.

تحتوي الحصة الواحدة من الزيتون (28 غرام) على غرامين من الكربوهيدرات الكلية و 1 غرام من الألياف.

في حساب عدد الكربوهيدرات الصافي يكون لدينا 1 غرام تقريباً لكل 7-10 من حبات الزيتون، وهذا يتوقف على حجمها.

  1. القهوة والشاي الغير محلاة:

تعد القهوة والشاي من المشروبات الصحية بشكل لا يصدق فهي خالية من الكربوهيدرات.

أنها تحتوي على الكافيين، مما يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك ويمكن أن يحسن الأداء البدني واليقظة والمزاج.

ما هو أكثر من ذلك، فقد تبين أن من يشربون القهوة والشاي لديهم احتمال أقل بشكل كبير من الإصابة بخطر مرض السكري.

في الواقع، أولئك الذين يتناولون القهوة والشاي بشكل كبير هم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري.

وتعد إضافة الكريمة الثقيلة إلى القهوة أو الشاي أمراً جيداً، ولكن ابتعد عن القهوة والشاي لاتيه; هذه عادة ما تكون مصنوعة من الحليب الخالي من الدهون وتحتوي على نكهات عادة تكون عالية الكربوهيدرات.

  1. الشوكولاته الداكنة ومسحوق الكاكاو:

الشوكولاتة الداكنة والكاكاو تعتبر مصادر لذيذة لمضادات الأكسدة ومن آكلات نظام الكيتو دايت المحببة للبعض.

في الواقع، يُطلق على الكاكاو “الفاكهة الفائقة”، لأنها توفر كميات جيدة من مضادات الأكسدة أكثر من أي فاكهة أخرى; بما في ذلك بلوبيري والتوت الأسي.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافانول مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم والحفاظ على صحة الشرايين.

بشكل مدهش إلى حد ما، يمكن أن تكون الشوكولاته جزءاً من النظام الغذائي الكيتوني. ومع ذلك; من المهم اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ كحد أدنى من الكاكاو الصلب، ويفضل أن يكون ذلك أكثر.

تحتوي أونصة واحدة (28 غراماً) من الشوكولاته الغير محلاة (كاكاو 100٪) على 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.

بينما تحتوي نفس الكمية من الشوكولاتة الداكنة التي تكون كاكاو 70-85 ٪ على ما يصل إلى 10 غرامات من الكربوهيدرات الصافية.

قائمة بوجبات أو آكلات نظام الكيتو دايت السهلة:

  • دجاج مقلي بالزبدة والثوم.
  • جمبري بالقرنبيط و الجرجير.
  • شريحة اللحم مع الثوم والزبدة.
  • البيض المقلي مع شرائح الأفوكادو.
  • أرز مع شرائح النقانق والفلفل والقرنبيط.
  • سمك السلمون مع صلصة الأفوكادو.
  • شرائح السمك المقلي بالزبدة.
  • دجاج مع الموزاريلا وصلصة الطماطم.
  • السكالوب Scallops مع الثوم.
  • البيتزا على شرائح الكوسا.
  • سلطة التونة الطازجة والسهلة.
  • دجاج مقلي مع مايونيز زيت الزيتون.
  • سلطة البروكلي.
  • شرائح اللحم مع الثوم والروزماري.
  • شرائح سمك السلمون المشوي.

الخاتمة:

يمكن استخدام نظام الكيتو دايت لتحقيق فقدان الوزن، ومراقبة نسبة السكر في الدم وغيرها من الأهداف ذات الصلة بالصحة.

لحسن الحظ أن آكلات نظام الكيتو دايت يمكن أن تشمل مجموعة واسعة من الأطعمة المغذية واللذيذة والمتعددة التي تسمح لك بالبقاء ضمن مجموعة الكربوهيدرات اليومية.

لجني جميع الفوائد الصحية للنظام الغذائي الكيتوني يتوجب عليك استهلاك آكلات نظام الكيتو دايت المذكورة أنفاً بشكل منتظم ودوري حسب توجيهات طبيب التغذية الخاص بك.

 

عالم نوح

المصدر: 123

 

إقرأ ايضاً:

ما هو دايت الكيتو بإختصار تعرّف عليه وعلى أفكاره الرئيسية الواجب الإلتزام بها بدقة

هل الرز يسمّن إليكم ما يقوله العلم بدقة عن عدم وجود أية علاقة للرز مع زيادة الوزن

أعراض الكيتو دايت تعرّف مفصلاً على علامات الدخول في الكيتو وكيفية الحد منها

نظام الكيتو دايت تعرّف بشكل علمي وبالتفصيل الدقيق كل شيء عن حمية الكيتو

وجبات لو كارب نقدم لكم 13 وجبة لإتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

4 تعليقات

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *