وجبات لو كارب
صحة وغذاء

وجبات لو كارب نقدم لكم 13 وجبة لإتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

وجبات لو كارب إليكم 13 وجبة منخفضة الكارب

في مقالنا اليوم سنقدم لكم عدد من وجبات لو كارب التي ستساعد المهتمين بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فلا شك أن إتباع نظام غذائي منخفض الكارب يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن والسيطرة على مرض السكري وغيرها من الفوائد العديدة.

فمن الواضح أنه يجب علينا تجنب بعض الوجبات والأطعمة عالية الكربوهيدرات، مثل المشروبات المحلاة بالسكر والكعك والحلوى.

ومع ذلك، فإن معرفة الأطعمة التي يجب الحد منها أكثر صعوبة مما نتوقع فبعض هذه الأطعمة والوجبات تتمتع بفوائد صحية جيدة نسبياً ولكن هي غير مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات نظراً لاحتوائها على عدد كبير من الكربوهيدرات.

وجبات لو كارب

يحدد إجمالي الكربوهيدرات اليومية المطلوبة لك ما إذا كنت بحاجة إلى الحد من بعض هذه الأطعمة أو تجنبها تماماً. مع العلم أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يجب أن تحتوي عادة على ما بين 20 إلى 100 غرام فقط من الكربوهيدرات يومياً.

13 من وجبات لو كارب

والآن إليكم هذه المكونات لتحضير وجبات اللوكارب وهي أطعمة ستساعدكم عند إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتحضير وجبات لو كارب الخاصة بك.

1- الخبز والحبوب:

الخبز هو الغذاء الرئيسي في العديد من الثقافات. ويأتي بأشكال مختلفة، بما في ذلك الأرغفة، والتوست والخبز المسطح والعديد من الأشكال.

ومع ذلك، كل هذه الأنواع تكون عالية في الكربوهيدرات. هذا صحيح حتى بالنسبة لأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة وكذلك تلك المصنوعة من الدقيق المكرر.

على الرغم من أن تعداد الكربوهيدرات يختلف بناءاً على المكونات وحجمها، فإليك متوسط ​​الكارب للخبز المشهور:

  • الخبز الأبيض (شريحة واحدة): 14 غراماً من الكربوهيدرات، إحداها عبارة عن ألياف.
  • خبز القمح الكامل (شريحة واحدة): 17 غراماً من الكربوهيدرات، 2 منهم من الألياف.
  • دقيق التورتيا (10 بوصة): 36 غراماً من الكربوهيدرات، 2 منهم من الألياف.
  • الخبز العادي (3 بوصات): 29 غراماً من الكربوهيدرات، منها 1 غرام ألياف.

بناءاً على تعاطيك مع الكربوهيدرات بشكل شخصي، فإن تناول شطيرة أو قطعة واحدة قد يضعك بالقرب من الحد اليومي أو قد يتجاوزه.

إذا كنت لا تزال ترغب في الاستمتاع بالخبز، اصنع أرغفة منخفضة الكربوهيدرات في المنزل.

معظم الحبوب، بما في ذلك الأرز والقمح والشوفان، تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتحتاج إلى أن تكون محدودة أو عليك تجنبها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

2- بعض الفاكهة:

تم ربط تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بأمراض السرطان والقلب

ومع ذلك، فإن العديد من الفواكه غنية بالكربوهيدرات وقد لا تكون مناسبة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

الوجبة النموذجية للفاكهة هي 1 كوب (120 غرام) أو قطعة واحدة صغيرة. على سبيل المثال، تحتوي تفاحة صغيرة على 21 غراماً من الكربوهيدرات، 4 منها تأتي من الألياف.

في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وعند تحضير وجبات لو كارب من الضروري تجنب تناول بعض الفواكه، خاصة الفواكه المجففة، التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات :

  • موز (وسط واحد): 27 غراماً من الكربوهيدرات، 3 منها ألياف.
  • الزبيب (1 أونصة / 28 غراماً): 22 غراماً من الكربوهيدرات، واحد منها هو الألياف.
  • التمر (2 كبير): 36 غراماً من الكربوهيدرات، 4 منها من الألياف.
  • مانجو، شرائح (1 كوب / 165 غرام): 28 غرام من الكربوهيدرات، 3 منها ألياف.
  • الكمثرى (1 وسط): 28 غراماً من الكربوهيدرات، 6 منها من الألياف.

التوت أقل في السكر وأعلى في الألياف من الفواكه الأخرى. لذلك، يمكن الاستمتاع بالكميات الصغيرة منه – حوالي نصف كوب (50 غرام) – حتى في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

3- الخضروات النشوية:

تسمح معظم الوجبات بتناول كميات غير محدودة من الخضروات منخفضة النشاء.

الكثير من الخضروات غنية بالألياف، مما يساعد على إنقاص الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك، تحتوي بعض الخضروات عالية النشاء على الكربوهيدرات القابلة للهضم أكثر من الألياف ويجب أن تكون محدودة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعند تحضيرك وجبات لو كارب

بل أكثر من ذلك، إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً قليل الكربوهيدرات، فإن أفضل خيار لك هو تجنب هذه الخضروات النشوية تماماً:

  • الذرة (1 كوب / 175 غرام): 41 غرام من الكربوهيدرات، 5 منها من الألياف.
  • البطاطس (واحدة وسط): ٣٧ غراماً من الكربوهيدرات، ٤ منها عبارة عن ألياف.
  • البطاطا الحلوة (واحدة وسط): 24 غراماً من الكربوهيدرات، 4 منها من الألياف.
  • الشمندر مطبوخ (1 كوب / 150 غرام): 16 غرام من الكربوهيدرات، 4 منها عبارة عن ألياف.

بشكل عام، يمكنك الاستمتاع بالعديد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

4- المعكرونة:

المعكرونة عنصر أساسي متعدد الاستخدامات وغير مكلف ولكنه مرتفع جداً بالكربوهيدرات.

كوب واحد (250 غرام) من المعكرونة المطبوخة يحتوي على 43 غرام من الكربوهيدرات، 3 منها فقط من الألياف.

نفس الكمية من باستا القمح الكامل ليست سوى خيار أفضل قليلاً فيه 37 غرام من الكربوهيدرات; بما في ذلك 6 غرامات من الألياف.

في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وعند تجهيزك وجبات لو كارب فإن تناول المعكرونة أو الأنواع الأخرى من المعكرونة ليست فكرة جيدة إلا إذا كنت تستهلك جزءاً صغيراً جداً، وهو أمر غير واقعي بالنسبة لمعظم الناس.

إذا كنت تشتهي المعكرونة ولكنك لا ترغب في تجاوز الحد المسموح به من الكربوهيدرات; فحاول صنع الخضروات الحلزونية أو المعكرونة شيراتاكي بدلاً من ذلك.

5- حبوب الإفطار:

من المعروف أن حبوب الإفطار (مثل الكورن فليكس) تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.

ومع ذلك، قد تتفاجأ من كمية الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الصحية.

على سبيل المثال، 1 كوب (90 غرام) من الشوفان العادي أو المطبوخ يوفر 32 غرام من الكربوهيدرات، 4 منها فقط من الألياف.

يتم معالجة الشوفان القطع بشكل أقل من الأنواع الأخرى من دقيق الشوفان ويعتبر أكثر صحة بشكل عام; ومع ذلك، فإن مجرد نصف كوب (45 غرام) من الشوفان القطع المطبوخ يحتوي على 29 غراماً من الكربوهيدرات، بما في ذلك 5 غرامات من الألياف.

الحبوب الكاملة تميل إلى الإشباع أكثر. يحتوي نصف كوب (61 غرام) من الجرانولا على 37 غراماً من الكربوهيدرات و 7 غرامات من الألياف، في حين أن نفس الكمية من الزبيب تحتوي على 46 غراماً كبيراً من الكربوهيدرات مع 5 غرامات من الألياف.

اعتماداً على هدفك من كمية الكربوهيدرات الخاص بك، يمكن أن يصل بك وعاء من الحبوب بسهولة فوق إجمالي الكربوهيدرات – حتى قبل إضافة الحليب.

6- الزبادي المحلى:

الزبادي هو طعام لذيذ، متعدد الاستعمالات. على الرغم من أن الزبادي العادي قليل الكربوهيدرات إلى حد ما; إلا أن الكثير من الناس يميلون إلى تناول زبادي بنكهة الفاكهة أو زبادي قليل الدسم أو غير دهني.

يحتوي الزبادي المحلى على كثير من الكربوهيدرات مثل الحلوى.

يمكن أن يحتوي كوب واحد (245 غراماً) من زبادي الفاكهة غير المحلى على 47 غراماً من الكربوهيدرات; وهو أعلى من تناول الآيس كريم.

ومع ذلك، فإن اختيار نصف كوب (123 غراماً) من اللبن الزبادي اليوناني البسيط والمغطى بـ 1/2 كوب (50 غراماً) من التوت سيبقي الكربوهيدرات القابلة للهضم تحت 10 غرام.

المزيد من الأطعمة التي ستساعدك بتحضير وجباتك اللو كارب

7- العصير:

العصير هو أحد أسوأ المشروبات التي يمكنك تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

على الرغم من أنه يوفر بعض العناصر الغذائية، إلا أن عصير الفاكهة يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات سريعة الهضم التي تتسبب في زيادة نسبة السكر في الدم بسرعة.

على سبيل المثال، تحتوي 12 أونصة (355 مل) من عصير التفاح على 48 غراماً من الكربوهيدرات; و هذا أكثر من الصودا، التي لديها 39 غراماً. يوفر عصير العنب 60 غراماً من الكربوهيدرات لكل 12 أونصة (355 مل).

على الرغم من أن عصير الخضروات لا يحتوي على عدد الكربوهيدرات تقريباً مثل نظيره في الفاكهة; فإن الوجبة التي تبلغ مساحتها 12 أونصة (355 مل) لا تزال تحتوي على 16 غراماً من الكربوهيدرات، اثنان منها فقط من الألياف.

وما هو أكثر من ذلك، العصير مثال آخر على الكربوهيدرات السائلة التي قد لا يعالجها مركز الشهية بعقلك بالطريقة نفسها التي يعالج بها الكربوهيدرات الصلبة; فشرب العصير يمكن أن يؤدي إلى زيادة الجوع وتناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

8- الصلصات قليلة الدسم والخالية من الدهون:

يمكن الاستمتاع بمجموعة واسعة من السلطات بانتظام في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ومع ذلك، فإن الصلصات التجارية – وخاصة الأصناف قليلة الدسم وخالية من الدهون – غالباً ما تؤدي إلى إضافة المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما تتوقع.

على سبيل المثال، تحتوي ملعقتان كبيرتان (30 مل) من الصلصات الفرنسية الخالية من الدهون على 10 غرامات من الكربوهيدرات. يحتوي جزء مساو من صلصة الرانش خالية من الدهون على 11 جراماً من الكربوهيدرات.

كثير من الناس اعتادوا استخدام أكثر من ملعقتين كبيرتين (30 مل); لا سيما في طبق سلطة كبير. لتقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى، تناول سلطة مع صلصة كريمية كاملة الدسم.

والأفضل من ذلك، استخدم مجموعة من الخل وزيت الزيتون، والذي يرتبط بتحسين صحة القلب وقد يساعد في تخفيف الوزن.

9- البقوليات:

الفول والبقوليات هي من الأطعمة المغذية.

يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالتهاب وأمراض القلب.

على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، فإنها تحتوي أيضاً على قدر لا بأس به من الكربوهيدرات; اعتماداً على البرنامج الشخصي، قد تتمكن من تضمين كميات صغيرة منها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عند تحضير وجبات لو كارب

فيما يلي عدد الكربوهيدرات في كوب واحد (160-200 غرام) من الفول والبقوليات المطبوخة:

  • العدس: 40 غراماً من الكربوهيدرات، 16 منها من الألياف.
  • البازلاء: 25 غراماً من الكربوهيدرات، 9 منها من الألياف.
  • الفاصوليا السوداء: 41 غراماً من الكربوهيدرات، 15 منها من الألياف.
  • فاصولياء: 45 غراماً من الكربوهيدرات، 15 منها من الألياف.
  • الحمص: 45 غراماً من الكربوهيدرات، 12 منها من الألياف.
  • فاصوليا الكلى: 40 غراماً من الكربوهيدرات، 13 منها من الألياف.

10- العسل أو السكر بأي شكل من الأشكال:

ربما تدرك جيداً أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الحلوى والكعك; محظورة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ومع ذلك، قد لا تدرك أن الأشكال الطبيعية من السكر يمكن أن تحتوي على العديد من الكربوهيدرات مثل السكر الأبيض; في الواقع، كثير منهم أعلى بنسب الكربوهيدرات عندما تقاس بملاعق كبيرة.

فيما يلي عدد الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة من أنواع السكر:

  • السكر الأبيض: 12.6 غرام من الكربوهيدرات.
  • شراب القيقب: 13 غراماً من الكربوهيدرات.
  • شراب الاغاف: 16 غرام من الكربوهيدرات.
  • العسل: 17 غراماً من الكربوهيدرات.

في وجبات لو كارب لتحلية الأطعمة أو المشروبات دون إضافة الكربوهيدرات، اختر محلاً صحياً بدلاً من ذلك.

11- رقائق البطاطس والمقرمشات:

تعتبر رقائق البطاطس والمكسرات من الأطعمة الخفيفة الشهيرة، لكن الكربوهيدرات فيها يمكن أن تضاف بسرعة.

تحتوي أونصة واحدة (28 غراماً) من رقائق التورتيا على 18 غراماً من الكربوهيدرات; واحد منها فقط من الألياف. هذا هو حوالي 10-15 شريحة من الرقائق متوسطة الحجم.

المقرمشات تختلف في محتوى الكربوهيدرات اعتماداً على طريقة المعالجة; ومع ذلك، حتى المقرمشات من القمح الكامل تحتوي على حوالي 19 غراماً من الكربوهيدرات لكل 1 أوقية (28 غراماً)، بما في ذلك 3 غرامات من الألياف.

عادة ما يتم استهلاك الأطعمة الخفيفة المصنعة بكميات كبيرة في غضون فترة زمنية قصيرة; من الأفضل تجنبها، خاصة إذا كنت تتبع نظاماً مقيداً بالكربوهيدرات.

12- الحليب:

الحليب مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والعديد من فيتامينات ب.

ومع ذلك، فإنها مرتفعة إلى حد ما في الكربوهيدرات. الحليب كامل الدسم يقدم 12 – 13 غراماً من الكربوهيدرات لكل 8 أوقية (240 مل) كأصناف قليلة الدسم وخالية من الدهون.

إذا كنت تستخدم فقط ملعقة كبيرة أو اثنتين (15-30 مل) في القهوة مرة واحدة يومياً، فقد تتمكن من تضمين كميات صغيرة من الحليب في نظامك الغذائي قليل الكربوهيدرات.

ومع ذلك، فإن الكريمة عند تحضير وجبات لو كارب هي خيار أفضل إذا كنت تستهلك القهوة بشكل متكرر أكثر; لأن هذه تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات.

إذا كنت تستمتع بشرب الحليب بالزجاج أو استخدامه لصنع لاته أو السموثيز، ففكر في تجربة حليب اللوز أو جوز الهند غير المحلى.

13- الأطعمة المخبوزة الخالية من الجلوتين:

الغلوتين هو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار.

أصبحت الوجبات الخالية من الغلوتين شائعة للغاية في السنوات الأخيرة وهي مطلوبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.

مرض الاضطرابات الهضمية هو مرض مناعي ذاتي تصاب فيه الأمعاء بالتهاب استجابة للغلوتين.

ومع ذلك، فإن الخبز والكعك الخالي من الغلوتين والسلع المخبوزة الأخرى ليست منخفضة في الكربوهيدرات! في الواقع، غالباً ما يتباهون بالكربوهيدرات أكثر من نظرائهم الغلوتين.

وأكثر من ذلك، أن الطحين المستخدم في صنع هذه الأطعمة يصنع عادة من النشاء والحبوب التي تميل إلى رفع نسبة السكر في الدم بسرعة.

يعتبر التمسك بالأطعمة الكاملة أو استخدام دقيق اللوز أو جوز الهند لصنع أطعمتك المخبوزة منخفضة الكربوهيدرات استراتيجية أفضل من استهلاك الأطعمة المصنعة الخالية من الجلوتين.

الخلاصة عند تحضير وجبات لو كارب:

عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، من المهم عند تحضير وجبات لو كارب اختيار الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية ولكن منخفضة الكربوهيدرات.

يجب التقليل من بعض الأطعمة بينما يتم تجنب البعض الآخر تماماً. تعتمد اختياراتك فعلياً على نظامك الشخصي الذي تتبعه مع الكربوهيدرات.

في غضون ذلك، ركز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.

عالم نوح

المصدر: 1

أقرأ أيضاً:

ما هو الكارب وما هي مصادره وأنواعه تعرّف بشكل مفصل كل شيء عن الكارب

مصادر الكارب البسيط والمعقد تعرّف معنا على أفضل مصادر الكارب الصحية

ما هو الواي بروتين أو بروتين مصل اللبن وما هي أنواعه وطريقة استخدامه

هل التفاح يرفع السكر إليكم ما يقوله العلم مفصلاً عن التفاح ومرض السكري

علاج ارتفاع الكوليسترول بالأعشاب تعرّف مفصلاً على علاج الكوليسترول المرتفع بالاعشاب الطبيعية

 

2 تعليقان

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *