ما هو الكارب
صحة وغذاء

ما هو الكارب وما هي مصادره وأنواعه تعرّف بشكل مفصل كل شيء عن الكارب

ما هو الكارب

قد نقرأ أو نسمع تساؤلات من قبيل ما هو الكارب وهل هذه الأطعمة منخفضة الكارب أو عالية الكارب أم منعدمة الكارب إذا كنت مرتبكاً بشأن ما يقصد به الجميع عندما يتحدثون عن الكارب، فأنت لست وحدك.

ففي حين أن العديد من صور وجبات الكارب تبدو لنا أنها مجرد خبز أو طبق من المعكرونة، إلا أن الأمر في الواقع أكثر تعقيداً من ذلك. فقد نعثر على صور لأطعمة كارب تحتوي على مجموعة كبيرة من الأطعمة والمشروبات اليومية الخاصة بنا.

إذاً ما هو الكارب وما هي مصادر الكارب والأطعمة التي تحتويه وما هي أنواع الكارب وكيف احسب احتياجي من الكارب ومقدار الأكل يومياً.

ما هو الكارب

لنتعرف أولاً ما هو الكارب

يتردد كثيراً في الآونة الأخيرة سؤال عن ما هو الكارب والحقيقة ببساطة أنه عبارة عن اختصار لكلمة كربوهيدرات ! وهو يشير إلى السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الفواكه والحبوب والخضروات والعصائر والأطعمة السريعة ومنتجات الألبان وما إلى ذلك; والتي تتحلل داخل أجسامنا لإنتاج الجلوكوز.

فالكارب أو الكربوهيدرات هي واحدة من العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة – الآخران هما البروتين والدهون.

تقول آنا دبنهام، أخصائية التغذية المعتمدة لدى The Biting Truth : “أن الكربوهيدرات تتحلل في أجسامنا إلى جلوكوز (سكر) وذلك قبل امتصاصها لتصل إلى مجرى الدم للحصول على الطاقة”

من ثم تضيف : “إن جميع أنسجة الجسم وخلايانا تستخدم الجلوكوز في أداء وظائفها – الكلى والدماغ والقلب والعضلات وما إلى ذلك”

في الواقع، إن مصدر الطاقة الأساسي والمفضل للدماغ هو الجلوكوز، مما يعني أن الكربوهيدرات تغذي عقلك أيضاً.

وتضيف الأخصائية آنا دبنهام “بالإضافة أن معظم الأطعمة الغنية بالكارب لها فوائد صحية أخرى. قالكثير منها غني بالألياف الغذائية أيضاً، وهو أمر مهم جداً للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي لدينا، وجعلنا نشعر بالشبع والرضا بين الوجبات”

“كما أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الخبز والحبوب هي أيضاً وقود للبكتيريا الحيوية (المفيدة) في أمعائنا، لذلك فهي مهمة ليكون لدينا جهاز هضمي صحي وسليم”

“وكذلك تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكارب أيضاً على فيتامينات ومعادن مثل الحديد والكالسيوم وفيتامين C وحامض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم.”

مقالات قد تهمك عن نظام الكيتو دايت السحري منخفض الكربوهيدرات:

نظام الكيتو دايت تعرّف بشكل علمي وبالتفصيل الدقيق كل شيء عن حمية الكيتو

أعراض الكيتو دايت تعرّف مفصلاً على علامات الدخول في الكيتو وكيفية الحد منها

ما هو دايت الكيتو بإختصار تعرّف عليه وعلى أفكاره الرئيسية الواجب الإلتزام بها بدقة

أضرار الرجيم الكيتوني تعرّف بالتفصيل ماذا يقول العلم عن أضرار الكيتو دايت المحتملة

آكلات نظام الكيتو دايت نقدّم لكم قائمة سهلة التحضير في المنزل لمتبعي حمية الكيتو

ما هو الكارب البسيط والكارب المعقد

الكارب أو الكربوهيدرات موجود في مجموعة كبيرة من الأطعمة والآكل! ومنها ما هو صحي والأخر غير الصحي أبداً. والمهم هنا هو اختيار الكربوهيدرات الصحية والتي تعرف أيضاً باسم الكارب المعقد أو الكارب المنخفض ( لو كارب ) أو الكربوهيدرات الكاملة.

ويشار إلى الكربوهيدرات غير الصحية باسم الكارب البسيط أو الكارب العالي أو تعرف بـ “High GI” أي مرتفعة المؤشر الجلايسيمي.

المؤشر الجلايسيمي ويرمز له بالرمز GI هو تصنيف للكربوهيدرات على مقياس من 0 لـ 100 بناءاً على مدى ارتفاع سكر الدم بعد تناولها. فالكربوهيدرات التي تتحلل بسرعة أثناء عملية الهضم وتعطي الجلوكوز للدم بشكل سريع لديها مؤشر جلايسيمي مرتفع أما الكربوهيدرات التي تتحلل ببطء وتطلق الجلوكوز بشكل تدريجي للدم تسمى كربوهيدرات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

ولذلك تحدثنا ألكسندرا باركر أخصائية التغذية المعتمدة لدى The Biting Truth قائلة : “ليست كل الكربوهيدرات متساوية في أثرها على أجسادنا” وتضيف:

“توجد الكربوهيدرات منخفضة GI (أو الكارب المعقد) في معظم الخضروات والأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة، مثل خبز الدقيق الكامل، والمعكرونة، والأرز البني، والشوفان وحبوب الكينوا.

وتحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الألياف بالإضافة إلى نسبة منخفضة من GI، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

في حين أن اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة ( الكارب البسيط )، مثل الكعك والبسكويت والمعجنات والسكاكر والكعك، هي طريقة ذكية للتحكم في وزنك”.

مصادر الكارب الصحية (الكارب المعقد)

  • الخضار النشوية (البطاطا الحلوة والبطاطا والبازلاء والذرة والقرع).
  • الحبوب الكاملة (الخبز، المعكرونة، الأرز، البرغل، إلخ.).
  • البقوليات (الفول، الحمص، العدس، إلخ).
  • الحليب واللبن والجبن.
  • الفواكه (الطازجة والمجمدة والمجففة).
مصادر الكارب المعقد
من مصادر الكارب المعقد خضار السلطة والبروكلي والكوسا والقرنبيط والكرفس

مصادر الكارب الغير صحية (الكارب البسيط)

  • الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والكعك والبسكويت.
  • المشروبات الغازية.
  • عصير الفواكه.
مصادر الكارب البسيط
من مصادر الكارب البسيط الشيبس والعصائر الحلوة والمشروبات الغازية

كمية الكارب التي يحتاجها الجسم في اليوم

إن كنت تتسائل كيف احسب احتياجي من الكارب فإننا نقول أن كمية الكربوهيدرات التي يجب أن يتناولها الشخص يومياً تعتمد على العديد من العوامل، مثل العمر ومستوى النشاط البدني و الحالة الطبية على أي حال، عليك التمسك بالكربوهيدرات الصحية فقط.

وتقول باركر: “ينبغي أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45 و 65 في المائة من إجمالي استهلاكك اليومي للطاقة”.

“استناداً إلى أن متوسط ​​الاحتياج للبالغين هو (8700 كيلوجول في اليوم)، فإن هذا يعادل 230 إلى 310 غرام تقريباً من الكارب يومياً.

“ستختلف متطلبات الكارب من شخص لآخر حسب الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني! وإذا كنت غير متأكد من مقدار الأكل الواجب تناوله لإعطاء جسمك ما يكفي من الطاقة للحفاظ على نشاطك البدني ونمط حياتك، من الأفضل التحدث مع أخصائي التغذية.”

ما الأطعمة التي تحتوي على نسبة أكبر من الكارب؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الكارب؟

مصادر الكارب البسيط أو الأطعمة المحتوية على الكارب والتي فيها نسبة أعلى من الكربوهيدرات تشمل:

  • الخضار مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والذرة الحلوة.
  • الخبز والمعكرونة والأرز.
  • البقول (الفول، الحمص، العدس، إلخ).
  • الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس والكعك والبسكويت.

مصادر الكارب المعقد أو الأطعمة المحتوية على الكارب والتي فيها نسبة أقل من الكربوهيدرات تشمل:

  • الخضروات كخضار السلطة والبروكلي والكوسا والقرنبيط والباذنجان واليقطين والفطر والكرفس والأفوكادو والبطاطس والشمندر والبصل والفاصوليا الخضراء.
  • الفواكه بما في ذلك الفراولة والتوت والبطيخ والأفوكادو والراوند.

ركز على تناول مزيج من هذه الأطعمة للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.

وتقول دبنهام: “يخشى الكثير من الناس من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بحجة أنها ستجعل وزنهم يزداد; لكن إذا اخترت الأطعمة الذكية عالية الجودة من الكربوهيدرات بكميات مناسبة، فلا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن”.

في الختام نرجو أن نكون قد وضحنا لك عزيزي ما هو الكارب وما هو مصادره وأنواعه بشكل وافي; ونعدكم بالمزيد من المقالات العلمية عن الكارب وعن أفضل مصادر الكارب الصحية.

عالم نوح

المصدر: 12

إقرأ أيضاً:

مصادر الكارب البسيط والمعقد تعرّف معنا على أفضل مصادر الكارب الصحية

وجبات لو كارب نقدم لكم 13 وجبة لإتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

هل الواي بروتين يزيد الوزن أم ينقصه؟ تعرّف بالتفصيل على الجواب العلمي

هل البرتقال يرفع السكر إليكم ما يقوله العلم عن البرتقال ومرض السكري

ما هو الخروب أو الخرنوب تعرّف بالتفصيل على شجرة الخروب وفوائدها اللافتّة

حليب الإبل 6 فوائد فاجئت العلماء مع 3 سلبيات محتملة فيه يجب الحذر منها

 

 

4 تعليقات

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *