نظام الكيتو دايت تعرّف بشكل علمي وبالتفصيل الدقيق كل شيء عن حمية الكيتو

نظام الكيتو دايت الغذائي الدليل المفصّل للمبتدئين

يعد من أشهر أنظمة الحمية الصحية حالياً ويلقى الإقبال من العديد من المهتمين أنه نظام الكيتو دايت الغذائي وهو بإختصار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وعالي الدهون بأشكالها الصحية المختلفة مما سيقدم لنا العديد من الفوائد الصحية.

في الواقع، أكثر من 20 دراسة أظهرت أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك.

كما نظام الكيتو دايت أو حمية الكيتو قد يكون لها فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر.

لهذا سنقدم في مقالنا اليوم دليل مفصل للمبتدئين في حمية الكيتو دايت الصحية فنتمنى لكم المتعة والمعرفة.

ما هو نظام الكيتو دايت

يمكن تعريف نظام الكيتو دايت أنه عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يحتوي على الكثير من أوجه التشابه مع حمية أتكينز Atkins التي تعنمد على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

أنه ينطوي على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون. هذا التخفيض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية Ketosis .

عندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعّال بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى الكيتونات في الكبد، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ.

النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يسبب انخفاضات كبيرة في مستويات السكر في الدم والأنسولين. هذا، وإلى جانب زيادة الكيتونات، سيكون له فوائد صحية عديدة.

أنواع مختلفة من نظام الكيتو دايت الغذائي:

هناك عدة أنواع وإصدارات من نظام الكيتو دايت تختلف بنسب المواد الغذئية ومسار أيام حمية الكيتو وهي:

• نظام الكيتو دايت القياسي ويرمز له بـ (SKD):

هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، معتدل البروتين وعالي الدهون. وعادة ما يحتوي على 75٪ من الدهون و 20٪ من البروتين و 5% الكربوهيدرات فقط.

• نظام الكيتو دايت الدوري ويرمز له بـ (CKD):

يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من الوجبات عالية الكربوهيدرات، مثل 5 أيام يلتزم بها بحمية الكيتو القياسية تليها يومين وجبات عالية الكربوهيدرات.

• نظام الكيتو دايت المستهدف ويرمز له بـ (TKD):
  

  يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة المزيد من الكربوهيدرات لحمية الكيتو وذلك لفترة تجريب ومراقبة.

• نظام الكيتو دايت عالي البروتين:
  

  يشبه هذا النظام الغذائي النظام القياسي، لكنه يتضمن المزيد من البروتين. وغالباً ما تكون النسبة 60٪ من الدهون و 35٪ من البروتين و 5% الكربوهيدرات فقط.

ومع ذلك، فقد تمت دراسة الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين على نطاق واسع. أما الحمية الكيتونية الدورية أو المستهدفة فهي طرق أكثر تقدماً وتستخدم في المقام الأول من قبل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين.

تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على النظام الغذائي في نظام الكيتو دايت القياسي (SKD)، على الرغم من أن العديد من المبادئ نفسها تنطبق أيضاً على الإصدارات الأخرى.

نظام الكيتو دايت سيساعدك على فقدان الوزن

نظام الكيتو دايت هو وسيلة فعالة حقاً لإنقاص الوزن وتقليص عوامل الخطر المرتبطة بالسمنة والبدانة.

في الواقع، تُظهر الأبحاث أن حمية الكيتو الغذائية أفضل بكثير من الحمية الغذائية العادية قليلة الدسم الموصى بها عادة.

ما هو أكثر من ذلك، أن نظام الكيتو غني جداً بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو مراقبة مدخولك الغذائي اليومي.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي سيفقدون وزناً يزيد بمقدار 2.2 مرة عن الأشخاص الذين يتناولون نظاماً غذائياً قليل الدسم ومقيد بالسعرات الحرارية. كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الشحمي لديهم.

ووجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية الكيتو قد فقدوا 3 أضعاف الوزن أكثر من أولئك الذين يتناولون النظام الغذائي الموصى به لمرضى السكري في المملكة المتحدة.

هناك عدة أسباب تجعل نظام الكيتو دايت متفوقاً على إتباع نظام غذائي قليل الدسم، بما في ذلك زيادة تناول البروتين، والذي يوفر فوائد عديدة للجسم.

كذلك قد تلعب زيادة الكيتونات، وانخفاض مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين دوراً رئيسياً في الصحة العامة للجسم.

نظام الكيتو دايت ومرض السكري

يتميز مرض السكري بالتغيرات التي تطرأ على التمثيل الغذائي في الجسم، وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين.

يمكن أن يساعدك نظام الكيتو دايت على فقدان الدهون الزائدة، والتي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بمرض السكري من النوع 2، ومرض مقدمات السكري، والمتلازمة الأيضية.

وجدت إحدى الدراسات أن حمية الكيتو تحسن حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪ .

كما وجدت دراسة أخرى أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن 7 من المشاركين الـ 21 تمكنوا من التوقف عن استخدام جميع أدوية السكري.

في دراسة أخرى، فقدت المجموعة الكيتونية 24.4 رطل (11.1 كغ)، مقارنة بـ 15.2 رطل (6.9 كغ) في المجموعة ذات الكربوهيدرات الأعلى. هذه فائدة هامة عند النظر في العلاقة بين الوزن ومرض السكري من النوع 2.

بالإضافة إلى ذلك، كان 95.2٪ من المجموعة الكيتونية أيضاً قادرة على وقف أو تخفيض دواء السكري، مقارنة مع 62٪ في المجموعة ذات الكربوهيدرات العالية .

الفوائد الصحية الأخرى من نظام الكيتو دايت

في الواقع إن النظام الغذائي في حمية الكيتو نشأ بالفعل كأداة لعلاج بعض الأمراض العصبية مثل الصرع.

وقد أظهرت الدراسات الآن أن نظام الكيتو دايت يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة واسعة من الحالات الصحية المختلفة نذكر منها:

• أمراض القلب: يمكن لنظام الكيتو دايت أن يخفّض عوامل الخطر بسبب الدهون في الجسم، بتحسين مستويات الكوليسترول الحميد، وضبط ضغط الدم ونسبة السكر في الدم.
• السرطان: يتم استخدام حمية الكيتو في الوقت الحالي لعلاج عدة أنواع من السرطانات وبطء نمو الورم.
• مرض الزهايمر: قد يقلل نظام الكيتو دايت الغذائي من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.
• الصرع: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي في حمية الكيتو يمكن أن يسبب انخفاضاً كبيراً في نوبات الصرع عند الأطفال .
• مرض الشلل الرعاشي: وجدت إحدى الدراسات أن نظام الكيتو دايت ساعد في تحسين أعراض مرض الشلل الرعاشي.
• متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: النظام الغذائي في حمية الكيتو يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الأنسولين، والتي قد تلعب دوراً رئيسياً وهاماً في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات .
• إصابات الدماغ: وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن نظام الكيتو يمكن أن يقلل من الارتجاج ويساعد على الانتعاش بعد إصابة الدماغ.
• حب الشباب: حمية الكيتو ستؤدي إلى انخفاض مستويات الأنسولين في الدم وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة وهذا قد يساعد في تحسين حب الشباب.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن البحث في العديد من هذه المجالات التي ذكرت آنفاً ما زالت علمياً غير قطعية.

تجنب الأطعمة التالية في حمية الكيتو

ينبغي تجنب أن يكون طعامك يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات عند إتباعك لنظام الكيتو دايت.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تخفيضها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتوني:

• الأطعمة السكرية: مشروبات الصودا وعصير الفواكه والعصائر والكعك والآيس كريم والحلوى، إلخ.
• الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح، الأرز، المعكرونة، الحبوب، إلخ.
• الفاكهة: كل الفاكهة، باستثناء أجزاء صغيرة من التوت أوالفراولة.
• البقوليات: البازلاء، حبوب الكلى، العدس، الحمص، إلخ.
• الخضروات والدرنات الجذرية: البطاطا، البطاطا الحلوة، الجزر، الجزر الأبيض، إلخ.
• منتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية: تتم معالجتها بدرجة عالية وغالباً ما تحتوي على الكربوهيدرات.
• بعض التوابل أو الصلصات: غالباً ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
• الدهون غير الصحية: قلل من استهلاكك للزيوت النباتية المهدرجة، والمايونيز، إلخ.
• الكحول: نظراً لمحتواها من الكربوهيدرات، يمكن للعديد من المشروبات الكحولية أن تطردك من الكيتوزية.
• أغذية الحمية الخالية من السكر: غالباً ما تكون عالية في محتوى كحول السكر، مما قد يؤثر على مستويات الكيتون في بعض الحالات.

تناول الاطعمة التالية في حمية الكيتو

يجب أن تبني غالبية وجباتك حول هذه الأطعمة عند إتباعك لحمية الكيتو:

• اللحوم: اللحوم الحمراء، شرائح لحم، السجق، اللحم المقدد، الدجاج والديك الرومي.
• الأسماك الدهنية: مثل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة والماكريل.
• البيض: ابحث عن بيض كامل المرعى أي البيض النباتي لغناه بالأوميغا 3.
• الزبدة والقشدة: ابحث عن منتجات الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب الطبيعية عندما يكون ذلك ممكناً.
• الجبن: الجبن غير المعالج (شيدر ​​، جبنة الماعز، كريم، جبن موزاريلا).
• المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا، إلخ.
• الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
• الأفوكادو: الأفوكادو الكامل أو الغواكامولي الطازج.
• الخضار قليلة الكربوهيدرات: معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل، إلخ.
• التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والعديد من الأعشاب والتوابل الصحية.

عينة لبرنامج وجبات في حمية الكيتو لمدة 1 أسبوع

لمساعدتك في البدء، نقدم إليك عينة من خطة تتضمن عدد من وجبات نظام الكيتو دايت لمدة أسبوع واحد:

الإثنين

• الفطور: لحم مقدد والبيض والطماطم.
• الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وأحد أنواع الجبنة.
• العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة.

الثلاثاء

• الفطور: البيض والطماطم والريحان وجبنة الماعز أومليت.
• الغداء: حليب اللوز، زبدة الفول السوداني، ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا.
• العشاء: كرات اللحم، جبنة الشيدر والخضروات.

الأربعاء

• الفطور: حليب الكيتون.
• الغداء: سلطة الروبيان بزيت الزيتون والأفوكادو.
• العشاء: شرائح لحم مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.

الخميس

• الفطور: أومليت بيض مع الأفوكادو والفلفل والبصل والتوابل.
• الغداء: حفنة من المكسرات و الكرفس مع الغواكامولي (صلصة الأفوكادو) والسالسا (التحضير الحار للطماطم والفلفل).
• العشاء: دجاج محشو وجبنة كريمية، مع الخضار.

الجمعة

• الفطور: زبادي خالٍ من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
• الغداء: لحم البقر المقلي المطبوخ في زيت جوز الهند مع الخضروات.
• العشاء: برجر من دون خبز والبيض والجبن.

 السبت

• الفطور: لحم وجبنة أومليت مع الخضروات.
• الغداء: شرائح لحم والجبن مع المكسرات.
• العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخ في زيت جوز الهند.

الأحد

• الفطور: البيض المقلي مع لحم المقدد والفطر.
• الغداء: برغر مع السالسا والجبن وصلصة الأفوكادو.
• العشاء: شريحة لحم والبيض مع طبق سلطة جانبية.

حاول دائماً تدوير الخضروات واللحوم على المدى الطويل، حيث يوفر كل نوع منها مغذيات وفوائد صحية مختلفة.

وجبات كيتو خفيفة صحية:

في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة في حمية الكيتو:

• اللحوم الدهنية أو السمك.
• الجبنة.
• حفنة من المكسرات أو البذور.
• جبنة بالزيتون.
• 1-2 بيض مسلوق.
• 90٪ الشوكولاته الداكنة.
• ميلك شيك قليل الدسم مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز.
• زبادي كامل الدسم مخلوط مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو.
• الفراولة والقشدة.
• الكرفس مع السالسا وصلصة الأفوكادو.

نصائح لتناول الطعام في الخارج على النظام الغذائي الكيتوني:

ليس من الصعب للغاية جعل معظم وجبات المطاعم ملائمة للكيتو عند تناول الطعام بالخارج.

تقدم معظم المطاعم نوعاً من اللحوم أو طبق السمك. فقط اطلب ذلك، واستبدل أي أطعمة عالية الكربوهيدرات بالخضروات الإضافية.

الوجبات القائمة على البيض هي أيضاً خيار رائع، مثل العجة أو البيض واللحم المقدد.

كما يمكن تناول البرغر من دون خبز. ويمكنك أيضاً تبديل البطاطس المقلية بالخضروات بدلاً من ذلك. أضف أفوكادو أو الجبنة أو جبنة بيكون أو بيض.

في المطاعم المكسيكية، يمكنك الاستمتاع بأي نوع من أنواع اللحوم مع الجبن الإضافي، الجوكامول، السالسا والقشدة الحامضة.

للحلوى، اطلب التوت مع كريم.

الآثار الجانبية الناتجة عن نظام الكيتو دايت وكيفية الحد منها:

على الرغم من أن النظام الغذائي في حمية الكيتو آمن للأشخاص الأصحاء، فقد يكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك معه فيما بعد.

يشار إلى هذا في كثير من الأحيان باسم أنفلونزا الكيتو وعادة ما ينتهي في غضون بضعة أيام فقط.

تتضمن إنفلونزا الكيتو ضعف الطاقة والوظائف العقلية وزيادة الجوع ومشاكل النوم والغثيان والانزعاج الهضمي وانخفاض أداء التمارين.

لتقليل ذلك، يمكنك تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات خلال الأسابيع القليلة الأولى. هذا قد يساعد بتعلم جسمك حرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي على الكربوهيدرات بالكامل.

يمكن للنظام الغذائي في حمية الكيتو أن يغير توازن الماء والمعدن في جسمك، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية يمكن أن يساعدك.

بالنسبة للمعادن، جرِّب تناول ما يتراوح بين 3000 و 4000 ملغ من الصوديوم و 1000 ملغ من البوتاسيوم و 300 ملغ من المغنيسيوم يومياً لتقليل الآثار الجانبية.

في البداية على الأقل، من المهم تناول الطعام حتى الشبع التام وتجنب تقييد السعرات الحرارية. عادة، سيؤدي النظام الغذائي في حمية الكيتو إلى فقدان الوزن لذا لا تحد كثيراً من السعرات الحرارية في طعامك فقط تجنب الكربوهيدرات.

مكملات للنظام الغذائي في حمية الكيتو

على الرغم من عدم وجود مكملات غذائية مطلوبة، إلا أن بعضها قد يكون مفيداً.

• زيت MCT: يضاف إلى المشروبات أو اللبن، ويوفر زيت MCT الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون.
• المعادن: يمكن أن يكون إضافة الملح والمعادن الأخرى مهماً عند البدء بسبب التغيرات في توازن الماء والمعادن.
• الكافيين: يمكن أن يحتوي الكافيين على فوائد لتجنب فقدان الطاقة والأداء.
• الكيتونات الخارجية: قد يساعد هذا المكمل في رفع مستويات الكيتون في الجسم.
• الكرياتين: يوفر الكرياتين فوائد عديدة للصحة والطاقة. هذا يمكن أن يساعد إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي الكيتون مع ممارسة الرياضة.
• مصل اللبن: استخدم نصف ملعقة من بروتين مصل اللبن في الكوكتيلات أو الزبادي لزيادة مدخولك اليومي من البروتين.

أسئلة مكررة عن حمية الكيتو

فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعاً حول نظام الكيتو دايت

• هل يمكنني أكل الكربوهيدرات مرة أخرى بعد الالتزام؟

نعم. ومع ذلك، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير في البداية. بعد أول 2-3 أشهر، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة – فقط قم بالعودة إلى النظام الغذائي للكيتو مباشرة بعد ذلك.

• هل سأفقد العضلات؟

هناك خطر فقدان بعض العضلات في أي نظام غذائي. ومع ذلك، قد يساعد تناول نسبة عالية من البروتين ومستويات الكيتون العالية في تقليل فقدان العضلات، وخاصة إذا كنت ترفع الأوزان في عملك.

• هل يمكنني بناء العضلات على نظام غذائي الكيتون؟

نعم، لكنها قد لا تعمل مع نظام غذائي متوسط ​​الكربوهيدرات.

• أحتاج إلى إعادة التغذية أو تحميل الكربوهيدرات؟

لا. ومع ذلك، قد يكون تمرير بضعة أيام ذات سعرات حرارية أعلى مفيدة بين الحين والآخر خلال الحمية.

1. ما مقدار البروتين الذي يمكنني تناوله؟

يجب أن يكون البروتين معتدلاً، حيث أن تناول كميات كبيرة جداً يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وخفض الكيتونات. حوالي 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية ربما يكون الحد الأعلى للبروتين.

• ماذا لو كنت متعباً دائماً أو ضعيفاً أو مرهقاً؟

قد لا تكون في الكيتوزية الكاملة أو أنك لا تستخدم الدهون والكيتونات بكفاءة. للتصدي لهذا، قم بتقليل استهلاك الكربوهيدرات وإعادة مراجعة النقاط أعلاه. قد يساعد أيضاً تناول مكملات مثل زيت MCT أو الكيتونات.

1. أصبحت رائحة البول لدي تشبه رائحة الفواكه. لماذا هذا؟

لا تشعر بالقلق. هذا يرجع ببساطة إلى إفراز المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزيه.

• أنفاسي تنبعث منها رائحة. ماذا يمكنني أن أفعل؟

هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة. حاول شرب الماء بنكهة طبيعية أو مضغ العلكة الخالية من السكر.

• سمعت أن الكيتوزي هو حالة في غاية الخطورة. هل هذا صحيح؟

الناس في كثير من الأحيان يختلط عليهم بين الكيتوزية مع الحماض الكيتوني. الكيتوزية أمر طبيعي، في حين أن الحماض الكيتوني يحدث فقط في مرض السكري غير المنضبط.

الحماض الكيتوني أمر خطير، لكن الكيتوزية في نظام غذائي الكيتون طبيعي وصحي تماماً.

• لدي مشاكل في الهضم وإسهال. ماذا يمكنني أن أفعل؟

يمر هذا التأثير الجانبي الشائع عادة بعد 3-4 أسابيع. إذا استمرت، حاول تناول المزيد من الخضار الغنية بالألياف. مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد أيضا في الإمساك.

إتباع نظام الكيتو دايت هو عظيم، ولكن ليس للجميع:

يمكن أن يكون النظام الغذائي في حمية الكيتو مفيدة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية.

قد يكون أقل ملاءمة لنخبة من الرياضيين أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.

وكما هو الحال مع أي نظام غذائي، لن ينجح نظام الكيتو دايت إلا إذا كنت ثابتاً عليه وتمسكت به على المدى الطويل.

في الختام نرجو أن نكون قد أوسعنا الشرح حول نظام الكيتو دايت أو حمية الكيتو وأن نكون أجبنا عن كل ما قد يخطر ببالك حول الكيتو.

عالم نوح

المصدر: 1 – 2 – 3

إقرأ أيضاً: